醫生眼里的“細嚼慢咽”，到底是每口嚼幾下？

你每天花多長時間吃一頓飯？

近日，大熊貓花花「一口蘋果嚼40多下」的視頻走紅網絡，網友們紛紛表示：主打一個細嚼慢咽、花花是懂保持身材的……

此前，一口面包嚼32下、一口春餅嚼121下等“明星式吃飯法”也曾引發網友討論。

(資料圖)

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

細嚼慢咽真的能減肥嗎

雖然最直接感知“飽”的器官是胃，但真正掌控食欲并操縱嘴巴的卻是大腦。

一般來說，血糖值從開始吃飯15分鐘后顯著上升，其逐漸趨于穩定后，大腦會反饋“我吃飽了”的信號給腸胃。

而多咀嚼幾次，延長進食時間，能刺激飽腹感神經中樞，當大腦提示你“吃飽了”時，就會較早出現飽腹感從而停止進食。

如果吃得太快，大腦來不及充分感覺到飽，就會不停多吃，攝入過量的食物，時間長了就會導致肥胖。

日本某電視節目曾做過一項實驗，當參試者放慢吃飯速度后（平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下），不但飯量減少了，血糖值上升也變得緩慢，10天后，體重降低了2.1千克。

總的來說，細嚼慢咽的確有助減肥，尤其適合需要控制體重的人。

細嚼慢咽自帶4個好處

除了幫助減肥，細嚼慢咽在保護腸胃、牙齒等方面，也有一定的積極效果。

減輕腸胃負擔

充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以更好地與消化液接觸，減輕腸胃負擔；細嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子。

有助保護牙齦

細嚼、多嚼能鍛煉下顎力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌繁殖。

幫助減壓、放松

對壓力大的人來說，細嚼慢咽是種友好的進食方式。

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

充分感受食物本味

米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認真嚼會有一種清爽的甜香。

吃飯時細嚼慢咽，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道，更好地體會食物本身的美味，不需要那么多調味品。

到底每口嚼幾下才有效

發表在國際權威期刊《公共科學圖書館 · 綜合》上的一項新研究給出的答案是：每口飯嚼30下有助控血糖。

這項研究顯示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的，當后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出現明顯降低。

充分咀嚼有助增加胰高血糖素樣肽1(GLP-1)水平，進而降低餐后血漿葡萄糖濃度。每次咀嚼30次的參試者，體內GLP-1明顯增加。

日本“活力門”網站也提示，每口咀嚼次數達30次，可以增加熱量消耗，減少肥胖率；讓胃有飽足感，防止吃太多導致消化不良。

口腔護理和肥胖治療領域的專家們推薦一口飯嚼20~30次。這看上去也許很難做到，但可以嘗試從吃一口飯多嚼幾次開始。

細嚼慢咽的最佳實踐方式

如何讓吃飯速度慢下來？專家總結了4個要點。

增加咀嚼次數

普通人群一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

吃飯快的人可以培養“慢慢咀嚼”的意識，盡可能的每口多嚼幾下。

控制用餐時間

對很多人來說，吃飯時數每口嚼多少下太麻煩，也不太現實，可以用吃飯時間來衡量。

《中國居民膳食指南(2022)》建議，早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。

軟硬食物都要“嚼爛”

很多人吃軟質食物時，會囫圇吞棗地咽下去。實際上，湯泡飯等軟質食物雖然便于吞咽，但會降低牙齒咀嚼和唾液消化的能力。

湯泡飯不細嚼就直接進入胃里，食物本身未被充分軟化，不僅增加胃腸負擔，食物中的養分也不容易被徹底消化吸收。

兩側牙齒都要用到

進食要用牙齒兩側均衡地咀嚼，這樣兩側牙床才能均勻地受到功能刺激，有利于牙齒、頜骨，以及相應肌肉的正常發育。▲

本期編輯：徐夢蓮